Sustituye la Comida Chatarra en el Lunch de tus Hijos: Checa Estas Ideas de Comida Saludable

Luego de la entrada en vigor de los lineamientos del programa Vive Saludable, Vive Feliz que busca eliminar la comida chatarra de escuelas, muchas madres y padres de familia buscan recetas saludables, prácticas, sencillas y económicas para el lunch de sus hijos.

Es por eso que el Fondo de las Naciones Unidas Para la Infancia (Unicef) México compartió en sus redes sociales, un breve, pero muy útil recetario, así como videos con opciones de comida saludable y deliciosa para sustituir la comida chatarra durante la hora del recreo en las escuelas.

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Los menús incluyen abundantes frutas, verduras, así como cereales integrales. Lo mejor de todo es que las puedes preparar con tus hijos, para que así, poco a poco se adapten a comidas saludables y balanceadas.

 

 

 

 

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Unicef México recordó que los momentos que los niños comparten en la cocina con la familia, generan felicidad que se convertirá en recuerdo agradable.

También emitió recomendaciones para facilitar la planeación y preparación de alimentos que sustituyan la comida chatarra:

• Planeación: Incluye en tu lista de compras un alimento o platillo que tus hijos te quieran preparar.
• Preparación: Considera más tiempo del habitual para preparar un platillo con los niños, alista los utensilios que van a utilizar y ten paciencia.
• Consumo del platillo: Armonicen su plato con los colores de las verduras para tener un tiempo de comida divertido y atractivo. Sirve porciones pequeñas y evita pantallas mientras comen.

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 Ideas de comida saludable

Estas son algunas de las recetas que Unicef México compartió, prepáralas junto con tus hijos para que se involucren en el proceso de su alimentación, que no debe ser insípida y mucho menos aburrida, para que no extrañen la comida chatarra en su lunch.

Bocaditos de Espinacas

Ingredientes para 6 porciones:

• 2 huevos
• 1/4 de cebolla mediana (75 gramos)
• 1/2 manojo de espinacas (200 gramos)
• Una pizca de sal
• Queso oaxaca (50 gramos)

Modo de preparación:

1. Pica la cebolla y la espinaca.
2. Deshebra el queso
3. Mezcla todos los ingredientes
4. Reparte la mezcla en moldes para panquecitos
5.  Hornea 15 minutos a 180 °C

Puedes acompañar los bocaditos de espinacas con 1 manzana o 5 mitades de nueces o una taza de zanahoria rallada con limón, no olvides tomar agua simple.

Bolitas de plátano
Ingredientes para 6 porciones:

• 1 plátano
• 1 taza de amaranto reventado
• 1/2 cucharita de cocoa
• 1/2 cucharadita de canela molida
• 1 cucharadita de semilla de girasol

Modo de preparación:

1. Aplasta la pulpa de plátano con un tenedor
2. Mezcla todos los ingredientes
3. Forma con la mezcla 6 bolitas
4. Hornea 7 minutos a 180 grados

Puedes acompañar bolitas de plátano con 1 taza de melón picado o 5 almendras o una taza de jícama picada, así como agua simple.

 

 

 

 

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Ceviche de lentejas
Ingredientes para 8 porciones:

• 1/2 taza de cilantro
• 1 taza de lenteja cruda
• 1/2 pepino
• 2 limones
• 2 jitomates guaje
• 1 cebolla
• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. Pon a remojar las lentejas en agua una noche antes, tura el agua y enjuaga
2. Hierve las lentejas
3. Pica en cuadritos el pepino, los jitomates. la cebolla y el cilantro
4. Mezcal todo y adereza con sal y pimienta.

Puedes acompañar el ceviche de lentejas con 1 guayaba mediana o 1.5 cucharadas de pepita de calabaza o 2 tostadas horneadas, así como agua simple.

Aguachile de pepino
Ingredientes para 2 porciones:

• 1 pepino
• 1mango
• 1/4 de cebolla morada
• 1/3 de taza de jugo de limón
• Cilantro al gusto
• 1 chile serrano (al gusto)
• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. Muele en la licuadora el limón, cilantro y chile serrano
2. Pica la cebolla, mango y pepino
3. Condimenta con sal y pimienta
4.  Mezcla todos los ingredientes y deja reposar 15 minutos

Puedes acompañar el aguachile de pepino con 3/4 de taza de sandía o 1 puñado de cacahuates tostados (12 piezas) o 2 tostadas horneadas, así como agua simple.

Garbanzos enchilados
Ingredientes para 6 porciones:

• 1 taza de garbanzos crudos
• 1 cucharadita de sal de ajo
• 1 cucharadita de pimentón (paprika)
• 1 cucharadita de chile piquín
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de comino
• 1 limón

Modo de preparación:

1. Pon a remojar los garbanzos una noche antes
2. Hierve los garbanzos hasta que esté suaves
3. Mezcla en un recipiente todos los condimentos con los garbanzos de manera que queden cubiertos completamente
4. Coloca los garbanzos en una charola y hornea a 180 °C por 45 minutos o hasta que queden crujientes
5. Exprime el limón

Puedes acompañar los garbanzos enchilados con 1 naranja partida en cuartos o 5 almendras o una taza de jícama en trocitos, así como agua simple.

Croquetas de brócoli
Ingredientes para 8 porciones:

• 2 brócolis pequeños (600 gramos)
• 2 cucharadas de ajo en polvo
• 150 gramos de queso oaxaca
• 1/2 taza de hojuelas de avena (20 gramos)
• 1 huevo
• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. Hierve el brócoli
2. Aplasta el brócoli con un tenedor hasta hacer puré
3. Agrega el huevo, avena, queso deshebrado y especias
4. Forma las croquetas y colócalas en una charola
5. Hornea a 200 °C por 20 minutos

Puedes acompañar dos croquetas de brócoli con 3/4 de taza de piña o 1 taza de palomitas hechas en casa o 1 taza de jícama en trocitos, así como agua simple.

Tetelas
Ingredientes para 8 porciones:

• 1/2 kilo de masa o de tortilla de maíz, de preferencia nixtamalizadas
• 1/3 taza de frijoles crudos
• 1 taza de quesillo (100 gramos)
• 1/4 de cebolla
• Sal y epazote al gusto

Modo de preparación:

1. Pon a remojar los frijoles una noche antes
2. Hierve los frijoles hasta que estén suaves
3. Mueve los frijoles con la cebolla, epazote y sal
4. Toma una bolita de masa y con ayuda de una prensa de tortillas y dos bolsas de plástico forma una tortilla
5. Agrega al centro de la tortilla frijoles y queso
6. Con ayuda de las bolsas de plástico dobla tres lados
7. Coloca las tetelas en un comal a fuego medio hasta que el maíz esté cocido.

Puedes acompañar las tetelas con 1 tuna o un jitomate saladet en rebanadas o 2 rebanadas de aguacate, bebe agua simple.

 

 

 

 

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Esquites
Ingredientes para 5 porciones:

• 5 mazorcas de maíz
• 1 chile de árbol seco
• 1 ramita de epazote
• 5 cucharadas de queso Cotija
• 3 limones
• Sal y chile piquín al gusto

Modo de preparación:

1. Con ayuda de un cuchillo desgrana la mazorca
2. Hierve en una olla los granos de maíz con el chile, el epazote y la sal hasta que los granos estén suaves
3. Condimenta con limón, chile piquín y queso

Puedes acompañar los esquites con 1 durazno mediano o 1 cucharada de semillas de calabaza o zanahoria rallada con limón, además de agua simple.

Mini pizza de calabacita
Ingredientes para 5 porciones:

• 2 calabacitas italianas 
• 1/4 de cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de aceite de canola
• 5 jitomates saladet
• Queso oaxaca (100 gramos)
• Orégano
• Sal al gusto

Modo de preparación:

1. Muele los jitomates con el orégano y la sal
2. Pica la cebolla y el ajo
3. Sofríe en una olla primero la cebolla y el ajo, después agrega los jitomates molidos
4. Cocina hasta que cambie de color y la mezcla se espese
5. Corta las calabacitas en rodajas delgadas
6. En un sartén coloca las rodajas y cocina medio minuto por cada lado
7. Coloca las rodajas de calabacita en una charola y agrega la salsa de tomate y el queso.
8. Hornea a 180°C hasta que el queso se derrita

Puedes acompañar la mini pizza de calabacita con una taza de fresas en rebanadas o una ensalada de hojas de espinaca con lechuga y 1 cucharadita de semillas de girasol, además de agua simple.

Si necesitas más ideas, la Secretaría de Educación Pública (SEP) también compartió recetas nutritivas que puedes preparar para tus hijos, que reflejan la riqueza gastronómica de México, resaltando la abundancia y diversidad de productos alimenticios.

Con estas deliciosas recetas, la SEP ofrece ideas ricas, económicas y sencillas para promover la salud alimentaria en los niños.

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Con información de N+

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