15 Comidas Frescas para el Calor: Ideas de Recetas Rápidas y Saludables

Con la llegada del calor, buscar opciones alimenticias que refresquen y satisfagan el paladar se vuelve una prioridad. Aquí te presentamos 15 ideas frescas de comidas, rápidas de preparar y saludables para disfrutar durante los días calurosos.

1. Crema Fría de Pepino y Aguacate

Ingredientes:

• 200 g de aguacate pelado y troceado
• 200 g de pepino pelado y troceado
• 150 ml de agua muy fría
• 150 g de cubitos de hielo
• 1 diente de ajo
• 20 g de zumo de limón
• 20 g de aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta negra molida
• 1 cucharada de perejil fresco picado
• 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas

Modo de Preparación:

1. En una licuadora colocar el aguacate, el pepino, el agua, los cubitos de hielo, el diente de ajo pelado, el zumo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Triturar hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
2. Servir la crema fría inmediatamente, decorando cada ración con perejil picado y semillas de sésamo tostadas. Si no se sirve de inmediato, refrigerar para mantenerla fría hasta el momento de servir.

2. Sopa Fría de Puerro, Manzana y Limón

Ingredientes:

• 300 g de puerro
• 100 g de manzanas
• 1 limón
• 100 g de patatas
• 500 ml de caldo de verduras
• 30 g de mantequilla
• 100 g de cebolla
• Menta fresca (opcional)
• Sal
• Pimienta blanca molida

Modo de Preparación:

1. Comenzamos preparando los puerros. Retiramos el extremo verde y reservamos para otros usos. Deshechamos las raíces y hacemos cortes a lo largo en cada extremo, sin llegar al centro. Los lavamos bajo un chorro de agua fría para eliminar la tierra. Luego, picamos los puerros y reservamos.
2. Pelamos la cebolla, las manzanas y las patatas. Troceamos cada una en pequeños dados, retirando el corazón de las manzanas, y reservamos por separado. Cortamos el limón por la mitad y exprimimos el zumo de una de las mitades.
3. En una cacerola, calentamos la mantequilla. Una vez derretida, añadimos la cebolla y la pochamos durante 5 minutos. Luego, agregamos los puerros y los dejamos pochar durante otros 5 minutos más. Incorporamos las manzanas y las patatas, removemos unos minutos y luego agregamos el caldo de verduras. Cocemos durante unos 10 minutos o hasta que las patatas estén tiernas.
4. Una vez cocida la verdura, ajustamos el punto de sal y pimienta, y procedemos a triturar la sopa. Dejamos enfriar antes de añadir el zumo de limón y servir. Opcionalmente, podemos agregar unas hojas de menta fresca antes de triturar para dar un toque extra de sabor o utilizarlas solo para decorar.

3. Pechugas de Pollo a la Lima con Especias Japonesas

Ingredientes: 

• 2 pechugas de pollo
• 2 limas
• Shichimi togarashi al gusto
• Aceite de oliva virgen extra para la plancha
• Tomates cherry para guarnición
• Lechuga para guarnición

Modo de preparación: 

1. Es recomendable cortar personalmente los medallones de pechuga de pollo. En lugar de adquirir filetes de pechuga cortados longitudinalmente, se sugiere comprar la pechuga entera y cortar los filetes ligeramente en diagonal para obtener resultados más jugosos, especialmente si no se cortan demasiado finos.
2. Se ralla la cáscara de las limas y se espolvorea generosamente sobre las pechugas extendidas en un plato. Se agrega también el zumo de una de las limas sobre las pechugas. Se cubre con film de cocina y se deja macerar durante aproximadamente una hora. Listas para cocinar en la parrilla o plancha.
3. Se calienta bien la parrilla antes de agregar cualquier aceite. Cuando esté bien caliente, se añaden unas gotas de aceite y se extienden con un pincel de silicona. Se colocan las pechugas bien escurridas sobre la parrilla y se sazonan con una pizca de sal y las especias japonesas Shichimi Togarashi, una mezcla de siete especias con un agradable sabor picante.
4. Las pechugas se cocinan durante dos minutos por cada lado y se trasladan a una fuente. Se sirven con hojas de lechuga y trozos de la otra lima que se utilizarán para aderezar la lechuga. Si se desea más color, se pueden añadir tomates cherry variados.

4. Pechugas de Pollo Picantes a la Plancha

Ingredientes:

• 4 filetes de pechuga de pollo
• Tomillo fresco o seco al gusto
• 5 ml de salsa Worcestershire
• 4 guindillas
• 2 dientes de ajo
• 15 ml de vinagre de Jerez
• 1 cucharadita de pimentón dulce o picante
• 2 limones
• 60 ml de aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra molida
• Sal

Modo de Preparación:

1. Secar ligeramente las pechugas de pollo y retirar cualquier exceso de grasa. Salpimentar y sazonar con tomillo al gusto. En un cuenco, batir el jugo de 1 limón, la salsa Worcestershire y 2 cucharadas de aceite de oliva. Verter sobre la carne, tapar y dejar marinar durante al menos 1 hora.
2. Calentar 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén y dorar las guindillas con los dientes de ajo pelados. Retirar cuando tomen color y dejar enfriar. Pelar las guindillas, desechando las semillas, y picarlas. Triturarlas con los dientes de ajo, el vinagre, el pimentón, el zumo del otro limón y el aceite restante, añadiendo el de la sartén, hasta obtener una salsa homogénea.
3. Calentar una plancha o parrilla y marcar las pechugas de pollo. Añadir la salsa poco a poco mientras la carne se cocina a temperatura alta, hasta que esté bien hecha pero sin resecarse. Servir inmediatamente.

5. Arepas Venezolanas Reina Pepiada

Ingredientes:

• 300 g de harina de maíz precocida blanca
• 480 ml de agua
• 2 g de sal
• 1 pechuga de pollo asada
• 1 aguacate maduro
• 0.5 cebolla morada
• 1 diente de ajo
• 30 ml de mayonesa
• Zumo de limón o lima
• Pimienta negra molida
• Perejil fresco o cilantro (opcional)
• Tomate (opcional)

Modo de preparación: 

1. Para hacer la masa, disponer la harina de maíz precocida en un recipiente y mezclar con la sal. Formar un hueco y agregar el agua, mezclando poco a poco. Trabajar la masa con las manos hasta que esté bien hidratada, lisa y homogénea. Debe quedar húmeda pero no pegajosa. Corregir con harina o agua si es necesario.
2. Tapar y dejar reposar la masa durante 10 minutos. Preparar una sartén o plancha con un poco de aceite. Dividir la masa en 6-8 porciones, procurando que tengan un tamaño similar.
3. Formar bolas uniformes con las manos y aplanarlas suavemente. Deben tener aproximadamente un dedo de grosor. 
4. Calentar la sartén y cocinar las arepas durante unos 8-10 minutos a fuego medio por cada lado, asegurándose de que se doren bien. La única dificultad es asegurarse de que no queden crudas por dentro; se pueden terminar de cocinar en el horno a 180ºC durante unos 10 minutos.
5. Para elaborar el relleno, picar o desmenuzar la pechuga de pollo a gusto. Combinar con la pulpa de aguacate machacada, el diente de ajo prensado, la cebolla picada y un poco de perejil o cilantro picado. Salpimentar y aderezar con zumo de limón o lima al gusto. Añadir la mayonesa y mezclar hasta obtener la consistencia deseada.
6. Para servir, abrir cada arepa por la mitad usando un cuchillo de sierra. Rellenar con la mezcla de ensalada de pollo procurando no romperlas.

6. Navajas a la Plancha

Ingredientes:

• 12 navajas
• 2 dientes de ajo
• Perejil al gusto
• Un chorrito de aceite de oliva virgen extra

Modo de preparación: 

1. Para limpiar bien las navajas, introdúcelas en un recipiente con agua y un poco de sal. Déjalas reposar allí durante varias horas para que las navajas expulsen la arena que puedan contener en su interior. Luego, sácalas y lávalas con agua fresca.
2. Calienta la plancha y añade un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Luego, retira el exceso de aceite con un papel absorbente. Una vez que la plancha esté bien caliente, coloca las navajas sobre ella y sazónalas con un poco de sal.
3. Cocina las navajas en la plancha durante aproximadamente dos minutos, hasta que estén en su punto. Mientras se cocinan, pica finamente los dientes de ajo y el perejil, y mézclalos de manera uniforme.
4. Al sacar las navajas de la plancha, coloca una cucharadita de la mezcla de ajo y perejil sobre cada una y sírvelas bien calientes. Para un toque especial, puedes distribuir sobre las navajas el aceite y el agua que hayan soltado durante la cocción en la plancha.

7. Mejillones al Vapor

Ingredientes:

• - 24 mejillones frescos
• - 1 limón
• - 3 g de Pimentón de la Vera (picante)
• - 5 ml de Aceite de oliva virgen extra

Modo de preparación: 

1. Lava y limpia los mejillones.
2. Coloca los mejillones en una cacerola.
3. Exprime el limón y rociamos el zumo sobre los mejillones.
4. Espolvorea una cucharadita de Pimentón de la Vera picante (si no gusta el picante, se puede usar pimentón dulce).
5. Añade el aceite de oliva virgen extra, con una cucharadita es suficiente, y removemos para que todos los mejillones se impregnen de los condimentos.
6. Tapa la cacerola y cose a fuego medio durante unos minutos, lo justo para que se abran las valvas.

8. Ensalada de Lentejas

Ingredientes:

• 400 g de Lentejas cocidas
• 1 Zanahoria
• 1 Tomate mediano
• Media Cebolla morada
• Media Lima
• 40 g de Queso feta
• 15 ml de Vinagre de Módena
• 45 ml de Aceite de oliva virgen extra
• 5 g de Mostaza de Dijon
• Sal
• Pimienta negra molida

Modo de preparación:

1. Enjuaga bien las lentejas en conserva bajo un chorro de agua fría para eliminar el líquido de conservación.
2. Escurre y seca bien las lentejas para evitar que añadan demasiado líquido a la ensalada.
3. Pela y corta la zanahoria en pequeños dados. Cocínala en agua salada hasta que esté tierna, luego escúrrela y enfríala en agua fría.
4. Corta el tomate en pequeños dados.
5. Pela y pica media cebolla morada en trozos del mismo tamaño que las verduras anteriores.
6. Mezcla todas las verduras con las lentejas en un recipiente grande.
7. Ralla la cáscara de media lima y exprime su zumo. Agrégalo a la mezcla de lentejas y verduras.
8. En un cuenco amplio, bate con unas varillas metálicas el aceite de oliva, el vinagre de Módena, la mostaza de Dijon, la sal y la pimienta hasta obtener una vinagreta bien emulsionada.
9. Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien.
10. Espolvorea el queso feta desmenuzado sobre la ensalada antes de servir.

9. Ensalada de Quinoa, Pollo y Verduras

Ingredientes:

• 240 g de Quinoa "easy cooking"
• 50 g de Col lombarda
• 10 Espárragos tallos
• 100 g de Zanahoria
• 100 g de Pechuga de pollo
• Sal
• 50 g de Aceite de oliva virgen extra
• Zumo de 1 Limón
• 5 g de Semillas de sésamo negro
• 4 Uvas para decorar

Modo de preparación:

1. Corta los tallos de espárragos en discos y la col lombarda en juliana. Láva adecuadamente.
2. Pela y corta la zanahoria en dados.
3. En una cazuela con agua hirviendo y sal, cocina la pechuga de pollo durante 20 minutos. Luego, escúrrela, deja que se enfríe un poco y desmígala con la ayuda de dos tenedores.
4. Hierve tres cazuelas con agua. En una, cocina los discos de espárragos durante 2 minutos, escúrrelos y resérvalos.
5. En otra cazuela, cocina los dados de zanahoria durante 4 minutos, escúrrelos y resérvalos.
6. En la última cazuela, cocina la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete.
7. Mezcla el aceite de oliva virgen extra, el zumo de medio limón y sal para hacer el aliño.
8. Combina la quinoa cocida, las verduras cocidas, el pollo desmenuzado y el aliño en un recipiente grande y mezcla bien.
9. Sirve la ensalada en platos individuales y decora al gusto con uvas frescas y semillas de sésamo negro.
10. También puedes añadir juliana de espárrago triguero, brotes, frutos secos troceados u otros ingredientes que prefieras y tengas a mano.

10. Brócoli con Salsa de Mango y Anacardos

Ingredientes:

• 1 Brócoli
• 1 Mango maduro
• 2 Dientes de ajo pequeños
• 1 Lima o limón
• Un trocito de Jengibre fresco
• 1/2 cucharadita de Cúrcuma molida
• 1/4 cucharadita de Pimentón dulce
• Una pizca de Pimentón picante
• 5 ml de Salsa de soja
• 3 ml de Vinagre de manzana o arroz
• Un puñado de Anacardos
• Pimienta negra molida
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Perejil o cilantro fresco

Modo de preparación:

1. Corta los ramilletes del brócoli. Elimina la punta del tronco y retira las partes externas dañadas, si las hay. Corta las ramitas que sobresalen del tronco central y trocea este en porciones de un bocado, no muy gruesas. Lava bien todo el brócoli y escúrrelo. Cocínalo al vapor durante unos 3-6 minutos, o hasta que alcance el punto deseado. Es importante no pasarse de cocción.
2. Pela el mango, quítale el hueso y trocéalo. Si está muy maduro, mejor, aportará más sabor, pero trata de no desperdiciar los jugos que suelte al manipularlo.
3. Pela los dientes de ajo, retira el nervio central y pica el jengibre. Coloca todo en una trituradora o procesador de alimentos con algunos anacardos y tritura hasta obtener una pasta.
4. Agrega el zumo de lima, las especias, la salsa de soja, el vinagre y un poco de aceite de oliva al gusto. Tritura nuevamente hasta lograr una textura cremosa y homogénea. Prueba y ajusta la sazón con sal y pimienta.
5. Saltea ligeramente los anacardos restantes en una sartén sin engrasar, para resaltar su sabor y que queden más crujientes.
6. Salpimienta el brócoli y sírvelo con la salsa de mango, los anacardos enteros y un poco de cilantro o perejil fresco picado.

11. Parrillada de Verduras

Ingredientes:

• 1 Calabacín
• 1 Berenjena
• 2 Zanahorias
• 2 Papas
• 1 Cebolla
• 8 Champiñones
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal gruesa

Modo de preparación:

1. Lava y seca bien todas las verduras. Pela las papas y la cebolla, y pela ligeramente las zanahorias.
2. Corta las verduras al gusto, utilizando un buen cuchillo o mandolina. No deben ser demasiado gruesas ni excesivamente finas, para evitar que se peguen y se quemen rápidamente.
3. Las papas se pueden cortar longitudinalmente en rodajas amplias de medio dedo de grosor o en rodajas más pequeñas transversalmente. Corta las zanahorias por la mitad longitudinalmente y deja los champiñones enteros sin el tallo, o córtalos por la mitad incluyendo el tallo.
4. Calienta la parrilla antiadherente a fuego fuerte y pincélala con aceite de oliva. Cocina las verduras por tandas, evitando amontonarlas y controlando los tiempos según cada hortaliza y su grosor.
5. Voltea las piezas con unas pinzas a medida que se vayan cocinando.
6. Si algunas verduras se enfrían, trasládalas a una fuente de horno a medida que se vayan cocinando y mantenlas calientes en el horno a 50ºC.
7. Sirve las verduras en una fuente amplia y espolvorea sal gruesa o sal Maldon por encima.

12. Brochetas de Champiñones Marinados al Balsámico

Ingredientes:

• 12 Champiñones grandes
• 15 ml de Aceite de oliva virgen extra
• 75 ml de Vinagre de Módena
• 2 g de Tomillo seco
• Sal
• Pimienta negra molida

Modo de preparación:

1. Pela los champiñones y corta la parte más dura de la extremidad del tallo.
2. En un cuenco hondo, mezcla el vinagre de Módena con el aceite de oliva, el tomillo seco, sal y pimienta.
3. Corta cada champiñón por la mitad y ponlos a marinar en el cuenco durante aproximadamente 30 minutos.
4. Retira las mitades de champiñones de la marinada y ensarta en los palillos de madera. Puedes poner tres mitades por palillo, lo que te dará un total de ocho brochetas, pero ajusta según el tamaño de los champiñones.
5. Calienta una sartén con unas gotas de aceite y coloca las brochetas para asarlas durante aproximadamente 4 minutos de cada lado.

13. Salmón con Verduras al Vapor

Ingredientes:

• 4 lomos de salmón de unos 175 g cada uno
• 1 calabacín
• 2 zanahorias
• 1 cebolleta
• 100 g de espinacas
• 100 g de judías verdes
• Aceite de oliva
• Sal

Modo de preparación:

1. Si es posible, pide el salmón en formato suprema para facilitar la preparación. Esto evita tener que quitar espinas y demás.
2. Limpia y corta las zanahorias en rodajas finas, los calabacines en tiras, la cebolleta en juliana, y las judías verdes en trozos pequeños. Lava bien las espinacas.
3. Coloca las verduras preparadas en la vaporera.
4. Coloca los lomos de salmón encima de las verduras.
5. Rocía un poco de aceite de oliva sobre el salmón y sazona con sal al gusto.
6. Cocina al vapor durante aproximadamente 5 minutos. Puedes utilizar una vaporera sobre el microondas o cualquier otro método de cocción al vapor que prefieras.

14. Ensalada de Naranjas

Ingredientes: 

• 2 Naranjas
• 50 g de Migas de Bacalao Desalado
• 1 Huevo duro o cocido
• 50 g de Aceitunas negras
• 0.5 Cebolleta
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra molida
• Sal

Modo de preparación:

1. Si optas por la receta tradicional, desala el bacalao sumergiendo las migas en agua fría durante 24 horas, cambiando el agua cada seis horas. Asa el bacalao en el horno a 180ºC durante unos 15 minutos y reserva. Si prefieres ahorrar tiempo, puedes usar las migas al estilo inglés, aunque esto modificará ligeramente la receta.
2. Hierve un huevo en agua y déjalo enfriar antes de pelarlo y picarlo.
3. Corta la cebolleta en juliana y las aceitunas en láminas.
4. Pela las naranjas y córtalas en rodajas o trozos, según tu preferencia.
5. En un recipiente, mezcla las naranjas, el huevo picado, las aceitunas, la cebolleta y el bacalao desmigado.
6. Aliña la ensalada con abundante aceite de oliva, una pizca de sal y un toque de pimienta molida.

15. Helado de Cerezas y Yogur

Ingredientes:

• 500 g de Cerezas
• 1 Yogur natural desnatado edulcorado

Modo de preparación:

1. Lava las cerezas y retira los huesos. Luego, colócalas en el congelador para que se congelen.
2. También congela el yogur natural desnatado edulcorado junto con las cerezas.
3. Una vez que tanto las cerezas como el yogur estén congelados, agrégalos en un procesador de alimentos.
4. Bate los ingredientes congelados hasta obtener una mezcla cremosa y homogénea, formando así un delicioso helado de cerezas y yogur.

Con estas ideas, puedes disfrutar de comidas frescas y deliciosas mientras te mantienes fresco y satisfecho durante los días calurosos. ¡Buen provecho!

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